Correr: entrenamiento de la fuerza mental

correr

“Una carrera de recuperacion es una carrera relativamente corta y relativamente lenta realizada con un ritmo constante y comodo. Estas carreras sirven para añadir un poco de kilometraje al entrenamiento del corredor, sin sustraer rendimiento de las sesiones mas duras e importantes que las anteceden y proceden.”

“La carrera base es una carrera de longitud corta a moderada realizada al ritmo natural del corredor. Estimulan grandes mejoras en la capacidad aerobica, resistencia y economia de carrera”

“Una carrera larga es simplemente una carrera base que dura lo suficiente como para que el corredor acabe de moderada a severamente cansado. Su funcion es aumentar la resistencia general. A menudo se realizan en trayectos con pequeñas cuestas para aumentar el efecto de mejora de la durabilidad del trabajo.”

“Una carrera progresiva es una carrera que comienza con el ritmo natural del corredor y termina con un ritmo mas rapido, entre el ritmo de maraton y el de 10 K. Generalmente estan concebidas para ser moderadamente exigentes, mas duras que las carreras base, pero mas faciles que la mayoria de carreras de umbral e intervalos. Las carreras progresivas pueden emplearse para varios propositos. Se utilizan para añadir un poco de intensidad a la semana durante el periodo base del entrenamiento antes de que el corredor avance hacia carreras continuas/de umbral y de intervalos.”

“Una carrera a ritmo de maraton es simplemente eso.”

“Una fartlek es una carrera base salpicada con intervalos cortos y rapidos. Una carrera fartlek puede ser entendida como una sesion suave de intervalos de lactato o de intervalos de velocidad. Es una buena forma de comenzar el proceso de desarrollar eficiencia y resistencia al cansancio, con velocidades mas elevadas que en las fases iniciales del ciclo de entrenamiento, o para obtener una dosis moderada de carrera de velocidad en momentos mas avanzados del ciclo de entrenamiento, ademas de las mayores dosis proporcionadas por los ejercicios de carrera continua variable/de umbral y de intervalos.”

“Las repeticiones en cuesta son segmentos cortos o relativamente cortos, y repetidos de correr en cuesta. Aumentan la potencia aerobica, la resistencia a la fatiga de alta intensidad, la tolerancia al dolor y la fuerza especifica de correr. La inclinacion ideal en la que correr repeticiones en cuesta es la de un gradiente continuo y moderado (4-6%). Proporcionan en gran medida los mismos beneficios que los intervalos de lactato y de velocidad ademas de aumentar la fuerza especifica de correr.”

“Una carrera continua variable o de umbral es un entrenamiento que comprende uno o dos esfuerzos sostenidos dentro de un rango de intensidad del umbral de lactato, que es el ritmo mas rapido que puede mantenerse durante 60 minutos en corredores con elevado estado de forma, y el ritmo mas rapido que puede mantenerse durante 20 minutos en corredores menos en forma. Las carreras continuas/de umbral sirven para aumentar la velocidad que un corredor puede mantener durante un periodo de tiempo prolongado y para aumentar el tiempo durante el que puede sostener un ritmo relativamente rapido.”

“Los intervalos de lactato toman la forma de intervalos de carreras relativamente cortas hasta moderadamente largas (600-1200m) con un ritmo dentro del rango de carrera de 5 KM, con recuperaciones de trote facil entre intervalos. Son un medio excelente para desarrollar progresivamente la eficiencia y la resistencia a la fatiga.”

“Los intervalos de velocidad son intervalos de carreras cortas o relativamente cortas (100-400m) con un ritmo de carrera de 1500 m o mas rapido. Sirven para mejorar la velocidad, la economia de carrera, la resistencia al cansancio a velocidades rapidas y la tolerancia al dolor.”

“Los intervalos mixtos, como el nombre sugiere, son intervalos de carreras de varias distancias realizadas a distintos ritmos. Las carreras de intervalos mixtos son un medio excelente de incluir diversos estimulos de entrenamiento en la misma sesion.”

Tim Noakes no es una persona sentimentaloide. Es quizas el mejor cientifico del ejercicio de su generacion, o de cualquier generacion. Y yo sabia que, en su boca, estas palabras expresan un pensamiento muy particular, basado en decadas de ingeniosa investigacion cientifica. Noakes es el arquitecto jefe de un nuevo modelo de rendimiento del ejercicio que contempla el cerebro como la fuente de todas nuestras capacidades y de todas nuestras limitaciones. Aunque los musculos y la sangre y el corazon y los pulmones son importantes, Noakes ha demostrado que es el cerebro quien determina en ultima instancia lo que podemos hacer como atletas. Es el cerebro el que determina cuando podemos correr mas rapido o llegar mas lejos y cuando no.”

“El producto de calculos sobre nuestras capacidades basados en evidencias y que son realizados por el cerebro en un nivel ampliamente inconsciente. La evidencia utilizada en estos calculos proviene de dos fuentes: el cuerpo y la experiencia consciente. Durante la carrera, el cerebro monitoriza constantemente la informacion que el cuerpo esta dando (tanto directamente, monitorizando los niveles de combustible de los musculos y demas, como indirectamente, monitorizando la intensidad de los propios esfuerzos del cerebro para activar los musculos o ambos, aunque hay desacuerdos cientificos sobre esto ultimo) y al hacer esto aprende que estados corporales se corresponden con los limites de rendimiento. Pero el cuerpo cambia mediante el entrenamiento y a medida que lo hace, el cerebro es requerido para hacer nuevas proyecciones sobre lo que el corredor puede hacer. Por ejemplo, al comienzo del proceso de entrenamiento, el cuerpo puede alcanzar el estado que el cerebro asocia con sus limites tras haber completado un km en 5:30 min. Pero tras varias semanas de entrenamiento del cuerpo del mismo corredor puede estar en un estado de estres/tension mucho menos extremo/tras completar un km en 5 minutos. El cerebro, basado en este nuevo feedback, puede calcular que el corredor ahora debe correr 1 km un poco mas rapido que 5:30min para llegar al mismo estado limite. Este calculo subconsciente generaria una creencia consciente en el corredor de que el o ella deberia ahora marcarse el objetivo de correr 1 km en digamos 5 min.”

Ningun corredor puede salir a la pista y batir un record simplemente porque un entrenador dice que puede hacerlo. Pese a que experiencias como las charlas motivadoras de los entrenadores para aumentar la confianza pueden influir en los calculos del cerebro acerca de lo que el cuerpo puede hacer, los calculos indudablemente mas influyentes ocurren durante las carreras en si mismas, cuando la retroalimentacion biologica, que no puede mentir, tiene la ultima palabra. Esta es la causa de que experiementos en los que los atletas reciben informacion falsa sobre su ritmo en pruebas contrarreloj (se les dice especificamente que van mas despacio de lo que realmente van) no tienen efecto sobre su rendimiento.”

“Gracias a la comunicacion organica con los musculos, el cerebro inconsciente ya sabe que el cuerpo esta al limite, y esto al final, siempre acaba superando a la informacion recibida conscientemente.”

Hay 2 tipos de confianza: fisica y mental. La confianza fisica son los calculos inconscientes del cerebro sobre lo que el cuerpo puede hacer. La confianza mental es la sensacion consciente que acompana a la confianza fisica. Mientras que, como hemos visto, la confianza mental se ve afectada por la experiencia corriendo y compitiendo, esta influida en mayor medida por la retroalimentacion fisiologica que proporciona el cuerpo al cerebro inconsciente. La confianza mental es la confianza como todos la conocemos: la creencia de que somos capaces de ejecutar tareas especificas o conseguir objetivos especificos. La confianza fisica es un calculo inconsciente que predice nuestro limites fisicos con respecto a una tarea determinada. En terminos mas simplificados, la confianza mental es lo que la mente piensa que el cuerpo puede hacer. La confianza fisica es lo que el cuerpo por si mismo sabe que puede hacer.”

“El incremento de la acidez en los musculos provoca que estos dejen de funcionar.”

“La percepcion del esfuerzo es la verdadera causa del agotamiento.”

“A medida que los musculos y el sistema cardiovascular se acercan a sus limites durante el ejercicio prolongado, el cerebro tiene mayores dificultades para impulsar a los musculos para mantener el nivel deseado de rendimiento, por lo que la percepcion del esfuerzo aumenta mas y mas. En el momento del desfondamiento, los musculos y el sistema cardiovascular todavia no han alcanzado sus limites, pero si lo ha hecho la tolerancia del atleta al sufrimiento. Lo que nosotros llamamos agotamiento no es la imposibilidad de continuar, me explico Marcora en una entrevista. Mi idea es que la percepcion del esfuerzo es basicamente un mecanismo de seguridad como muchas otras sensaciones. Piense en la sed o en el hambre o en el dolor. Todas estas sensaciones estan ahi para que nosotros hagamos algo que sea beneficioso para nuestra supervivencia y yo creo que la percepcion del esfuerzo hace lo mismo.”

“Intente conseguir su record personal en maraton con una diminuta y afilada piedrecita en su zapatilla. Esa piedra causara un dano fisico muy pequeno, pero el dolor le hara cojear, independientemente de toda la fuerza de voluntad que pueda usted tener.”

“Haga que el objetivo principal de su entrenamiento sea aumentar la confianza en su capacidad para conseguir sus objetivos especificos de carrera.”

“El unico problema es que los ganglios basales son demasiado primitivos para comunicarse de forma consciente.”

El libro de Malcom Gladwell Blink: The Power of Thinking Without Thinking que habla sobre intuicion.”

Libro Sources of Power de Gary Klein, que analiza como los profesionales de alto rendimiento confian en la intuicion para tomar buenas decisiones.”

“Recomiendo que anote todas las carreras que aumenten o disminuyan su confianza en su diario de entrenamiento. Le ayudara a internalizar el intento manifiesto de entrenarse para maximizar su confianza. En segundo lugar, este registro le ayudara a identificar relaciones causa-efecto entre sus ejercicios y su nivel de confianza.”

“La intuicion se perfecciona con la experiencia.”

“La idea es terminar los ejercicios culmen pensando si puedo hacer X, ya se que puedo hacer Y”

“Suponga que se encuentra con el tipico problema de desfallecimiento tras el km 32 cada vez que corre una maraton. Hay una variedad de experiencias de entrenamiento que puede intentar para solventar este problema. Centrarse unicamente en ejercicios culmen, podria hacer 1 o mas carreras de distancias mas largas (43-48km), hacer carreras mas cortas al ritmo de maraton deseado (22-25km) o hacer carreras de 32 km seguidas en dias consecutivos. No centre su atencion en determinar la causa fisiologica exacta, centrese en la confianza.”

Optimice la intuicion en el entrenamiento escogiendo formatos o ejercicios culmen, identificando que practicas de entrenamiento funcionan.”

La intuicion no siempre esta en lo cierto y no siempre es facil distinguir la voz sabia de la intuicion de la voz de la inseguridad y del habito. No siga ciegamente las corazonadas.”

Frase: Cuando corro bien, estoy feliz y cuando estoy feliz, corro bien.”

Ultramaraton de Badwater. Conocida como la carrera mas dura del Mundo, Badwater comienza en la parte baja de Death Valley, normalmente a 49 C de temperatura y finaliza 217 KM despues, a mitad de subida al monte Whitney.”

“Dean a escribir 50/50, su segundo libro y la continuacion de uno de los mejores best seller, Ultramarathon Man.”

Samuelson dijo que la pasion es la caracteristica mas importante de un campeon. Pero tal y como adecuadamente senalo <<la pasion no puede ser inculcada; o bien se tiene o no se tiene>>.”

“En su entrenamiento haga mas aquello de lo que mas disfrute y menos de lo que menos disfrute. La sensacion de disfrute es la forma que tiene su cuerpo de decirte que su entrenamiento esta funcionando.”

Frase: Lo que tenga que pasar, pasara. No es el fin del Mundo, pase lo que pase.”

Frase: El disfrute y el rendimiento van de la mano.”

“Las personas que estan mas en forma disfrutan mas del ejercicio que las personas que estan menos en forma, porque el equilibrio entre afecto negativo y positivo (placer y dolor) durante el ejercicio parece estar primariamente determinado por la proximidad de la persona al agotamiento y los individuos menos en forma se aproximan al agotamiento antes y con intensidades menores. Dicho de otra forma, el disfrute del ejercicio es esencialmente la sensacion de capacidad en relacion al ejercicio, de modo que cuanto mas crece esta capacidad (cuanto mas en forma se pone una persona) mayor sera el disfrute que se obtenga.”

Disfrutamos mas de las cosas que hacemos con la mayor competencia. Los psicologos utilizan el termino <autoeficacia> para denominar el sentimiento de competencia especifica a una tarea.”

“La autoeficacia en el ejercicio y el esado de forma no son conceptos identicos. Mientras que el estado de forma contribuye al disfrute del ejercicio primariamente mediante sensaciones corporales, la autoeficacia en el ejercicio contribuye al disfrute del ejercicio en mayor medida mediante una retroalimentacion objetiva sobre el rendimiento. Esta distincion es importante porque sugiere que los corredores pueden organizar conscientemente su entrenamiento para que les ofrezca la mejor y mas consistente evidencia de su progresion y de esta forma, poder maximizar su disfrute del correr que, a su vez, promovera una progresion mayor.”

“Lo que todo corredor debe hacer es recoger retroalimentacion objetiva y relevante sobre el rendimiento (kilometraje, ritmo, frecuencia cardiaca, etc). Pero depende del corredor individual determinar los tipos de entrenamientos particulares  y las formas de secuenciarlos para que procuren la mejor evidencia de progresion. Una cierta cantidad de repeticiones en el entrenamiento es necesaria como prueba de progreso. Si nunca realiza dos veces el mismo trabajo, no tendra base para comparaciones de rendimiento manzanas con manzanas. Pero si hay excesiva repeticion en su entrenamiento no hay estimulos para la progresion. Tambien la variacion es progresiva por naturaleza, entonces en si es evidencia de progreso.”

“La progresion hace que se disfrute mas con correr, y el disfrute estimula la progresion; por tanto, organice su entrenamiento  para que su progresion sea mas evidente.”

Frase: A quien le importa si le lleva a correr mas o menos o mas lento (excepto en las carreras por supuesto) que cualquier otra persona que conozca?”

Frase: Quien corre por placer, nunca se cansa.”

“Nadie sabia que contaba con un segundo talento que se apoyaba en el primero: el talento de recuperar el estado de forma con extremada rapidez como respuesta al entrenamiento.”

“Un polimorfismo en un gen llamado INSIG2 (un polimorfismo genetico es una forma, entre otras dos formas posibles, que un gen particular puede adoptar) que tiende a limitar las adaptaciones musculares al entrenamiento de resistencia en los hombres. Podemos bautizarlo como el gen <<de ganancia costosa>>, ya que los que lo tienen  les cuesta mas ganar masa muscular y fuerza haciendo musculacion. Se sabe que hay otros polimorfismos geneticos que tienen el efecto contrario.”

“La capacidad de adaptarse al entrenamiento esta geneticamente determinada, pero no esta influida de la misma forma que la linea base determinada geneticamente. Los genes no solo influyen en el nivel inicial de capacidad aerobica, sino que tambien afectan independientemente al grado de reactividad que tiene el sistema cardiorrespiratorio frente al entrenamiento de resistencia.”

“La diversidad genetica afecta a mas aspectos que simplemente a la respuesta general de VO2 max al ejercicio aerobico. Tambien se sabe que afecta a la respuesta individual al entrenamiento de altura. En 2005 investigadores de la universidad de Heildenberg, Alemania, encontraron diferencias interindividuales significativas en los niveles de sangre eritropoyetina, la hormona responsable de generar nuevos globulos rojos, que aumentaron entre nadadodres de elite de categoria junior durante 3 semanas de entrenamiento en altura. Estas diferencias estan definitivamente marcadas geneticamente. Las diferencias individuales en el ritmo de recuperacion tras el entrenamiento fisico tambien tienen una base genetica.”

“Los individuos con determinados polimorfismos en una region del gen IGF-II perdian mas fuerza, experimentaban mayores niveles de dolor muscular y sufrian mayores niveles de dano muscular despues de levantar pesas, que aquellos que carencia de dichos polimorfismos.”

“Como descubir su propia formula de entrenamiento optimo? prestando gran atencion a su entrenamiento y a su cuerpo de forma continua y conectando las causas con los efectos para poder descartar los patrones de entrenamiento que obtienen malos resultados y para quedarse con los patrones de entrenamiento que producen buenos resultados.”

“Volumen general, el entrenamiento de alta intensidad y el sistema de periodizacion.”

“Hay 2 tipos de resultados que puede utilizar para evaluar la efectividad de su entrenamiento y hacer que sea mas efectivo. El primero tipo es su rendimiento en los ejercicios y especialmente en las carreras. El segundo tipo son los resultados afectivos o como le hace sentir su entrenamiento. En particular, ser consciente de cuanto disfruta de su entrenamiento y de como afecta el entrenamiento a su confianza. Estos sentimientos indican la direccion adecuada para su futuro entrenamiento con la misma fiabilidad que lo indican los datos objetivos.”

“Las personas disfrutan mas del ejercicio cuando eligen su propio ritmo, se ejercitan de forma mas consistente cuanto mas disfrutan del ejercicio y obtienen los mejores resultados cuando se ejecitan de forma mas consistente.”

“La filosofia minimalista esta resumida en las palabras celebre entrenador de triatlon Joe Friel: haga la minima cantidad de entrenamiento necesario para conseguir sus objetivos. En contraposicion, la filosofia maximalista dice: realice tanto volumen como su cuerpo pueda soportar o, de forma alternativa, siga aumentando el volumen hasta que deje de progresar.”

“Si le gusta la promesa de la mejora continua y de la liberacion de los limites autoimpuestos que acompana a la corriente maximalista, comience con esta. El minimalismo y el maximalismo son tanto enfoques de entrenamiento como tipos de personalidad.”

“La mayoria de los corredores de elite doblan, o corren 2 veces al dia, la mayor parte de los dias, mientras que muy pocos corredores amateur lo hacen.”

“Para conseguir doblar el entrenamiento sea sencillo, inserte 1 o 2 carreras muy faciles y cortas en su programa. Aumente gradualmente la distancia de estas y anada mas sesiones dobles hasta que alcance su objetivo de kilometraje semanal, pero mantenga un ritmo facil en todas estas carreras extra. Como norma, evite realizar 2 carreras duras en el mismo dia. Algunos corredores efectuan una facil en la manana y otra mas larga o rapida en la tarde. Otros hacen lo contrario. Es una cuestion de preferencia personal.”

“Hay 4 factores principales que influyen en las capacidades de los corredores en el entrenamiento antes de agotarse: edad, experiencia corriendo, volumen de entrenamiento total y fisiologia individual.”

“A partir de un punto determinado, cuanto mayor sea el kilometraje total que corra, menor sera el entrenamiento de alta intensidad que podra soportar. Esto es asi porque el cuerpo solo puede absorber cierta tension de entrenamiento y tanto el volumen como la intensidad contribuyen a la tension de entrenamiento. Por esta razon los corredores de elite con exito, que mayor hincapie hacen en el trabajo de alta intensidad en sus entrenamientos, mantienen un volumen total menor que la mayoria de colegas.”

“Las variables fisiologicas especificas que cuentan para dichas respuestas incluyen la distribucion del tipo de fibra musuclar, los niveles de testosterona, etc. Pero para el corredor no es importante conocer estos elementos de su fisiologia. Lo que todos los corredores necesitan saber es como responden realmente sus cuerpos al entrenamiento de alta intensidad. A este respecto, hay 4 tipos basicos de corredores.”

Tipo 1: responde rapidamente al entrenamiento de alta intensidad, pero se desgasta rapidamente.”

Tipo 2: responde rapidamente al entrenamiento de alta intensidad y puede soportar mucho.”

Tipo 3: responde lentamente al entrenamiento de alta intensidad, pero se desgasta rapidamente.”

Tipo 4: responde lentamente al entrenamiento de alta intensidad y puede soportar mucho.”

“El entrenamiento de alta intensidad suele ser desagradable y por tanto, debe evitar la trampa de decidir demasiado pronto que no es capaz de soportar mucha carga. Este es su caso en que la respuesta afectiva al entrenamiento puede llevar a un corredor al error. El disfrute del entrenamiento de alta intensidad es un gusto adquirirlo. Muchos corredores tienen problemas para superar el amargor inicial de ese sabor y en consecuencia, nunca realizan entrenamiento de alta intensidad que les resultaria optimo.”

“Una vasta mayoria de corredores de carretera (desde 5K hasta maraton) encuentran que un programa de 2 o 3 sesiones de alta intensidad por semana es lo que mejor les funciona y sugiero que todos los corredores comiencen con esta forma.”

“Si usted responde lentamente al entrenamiento de alta intensidad, pero lo puede soportar (tipo 4), deberia introducirlo pronto en el proceso de entrenamiento e incrementar el nivel de exigencia de los ejercicios de forma gradual.”

“Hay una forma mas efectiva de periodizar los ejercicios con el fin de alcanzar el pico de forma fisica de cara a una competicion, pero hay una unica forma optima para cada corredor.”

Periodizacion hace referencia a la practica de secuencia estimulos de entrenamiento, de tal forma que se produzca un unico pico de rendimiento al final de dicha secuencia o ciclo.”

“El ciclo de entrenamiento de Lydiard comienza con una fase base, en la cual los corredores ejecutan un volumen creciente de carrera en su mayor parte a un ritmo moderado. A esta fase le sigue una fase de fuerza de 4 semanas, en la que la carrera aerobica se complementa con entrenamiento en cuestas y otros trabajos de fuerza. A continuacion viene una corta fase anaerobica, en la que tienen prioridad los intervalos cortos y rapidos. La fase final es una fase de carrera en la que el volumen de intensidad del entrenamiento se reducen para promover el vigor y el estado de forma se afina mediante carreras de puesta a punto que culminan en el pico final de cara a la competicion. El estilo de periodizacion de Lydiard es conocido como <<periodizacion lineal>> porque los principales estimulos de entrenamiento (aerobico, anaerobico, fuerza, velociad, etc) son ampliamente diferencias unos de otros en el proceso de entrenamiento, y se disponen en una secuencia linean en la que cada uno da paso al siguiente. Este enfoque es distinto de la <<periodizacion no lineal>>, en la que los diversos estimulos de entrenamiento se combinan entre si a lo largo de todo el cilo y lo unico que cambia entre periodos es la importancia que se le da a cada uno.”

“Quiza las mayores virtudes del sistema de Lydiard estan en que limita el riesgo de sobreentrenamiento y permite a los corredores alcanzar su pico de rendimiento cuando lo desean.”

Libro: Jack Daniels, autor de Daniel’s Running Formula”

 “Si le atrae mas la periodizacion no lineal, tiene muchas guias fiables entre las que elegir. Entre mis fuentes favoritas de periodizacion no lineal estan Road Racing for Serious Runners de Pete Pfitzinger y Run faster de Brad Hudson.”

“No se empene en entrenarse tal como le ensenaron que debian entrenarse como corredor. Desarrolle su propia formula de entrenamiento optimo. Cada corredor es geneticamente unico y la unica forma de encontrar el entrenamiento optimo es mediante una experimentacion consciente y continua.”

“Encontro que la potencia generada por los sujetos tendia a aumentar tanto en los momentos en que adelantaban a otros corredores (por pura suerte) y en los momentos en que otros corredores los superaban. El efecto de aumentar la potencia generado al adelantar a otros corredores parece ser un resultado de mejora de rendimiento que tiene el empuje psicologico mediado por el aumento de la motivacion. En el momento en que otros corredores los superaban. El efecto de aumentar la potencia generado al adelantar a otros corredores parece ser un resultado de mejora del rendimiento que tiene el empuje psicologico mediado por el aumento de la motivacion. Las circumstancias de este estudio diferencia de las carreras del mundo real basicamente en que los sujetos eran adelantados de forma fortuita, no cuando estaban pasando apuros. Por consiguiente, ser adelantando tenia mayor probabilidad de provocar el efecto de aumentar la competitividad. En cualquier caso, este estudio demostraba que la competicion en general, aumenta el rendimiento.”

“Algunos de los corredores mas exitosos son dignos de mencion por su planteamiento relativamente monotono del entrenamiento. Fomenta que el atleta compita consigo misma, intentando mejorar la marca previa cada vez que repite una sesion determinada. Para que este proceso funcione, el atleta no tiene necesariamente que mejorar constantemente su estado de forma. Simplemente esforzarse mas y mas.”

“Recomiendo: al principio un ciclo de entrenamiento, cuando realice la primera sesion de sus ejercicios basicos, no se mate. Limitese a esforzarse, pero de forma controlada, para establecer un punto de referencia. En la proxima ocasion realice la misma sesion, no intente pulverizar dicha marca, procure bajar uno o dos segundos esforzandose uno o dos segundos mas. Continue de esta forma hasta que en el periodo cumbre de su entrenamiento tenga realmente que dar lo maximo de si mismo para mejorar los tiempos de sus ejercicios clave.”

“Los ejercicios clave basicos: deberian ponerle a prueba en: fuerza, velocidad, capacidad aerobica, umbral de lactato y resistencia.”

“Informacion sobre los metodos de entrenamiento keniatas More Fire, Toby Tanser.”

“Un ejemplo especifico de semejantes adaptaciones es la mielinizacion. En un excelente articulo sobre los metodos de entrenamiento keniatas publicado en el periodico East African, Jackie Lebo escribio este proceso y su relacion con la naturaleza repetitiva. La mielina es la sustencia que aisla a las neuronas; durante muchos anos, se penso que era un agente pasivo, pero en la actualidad se sabe que interacciona con las neuronas que protege… La practica deliberada, de la misma forma que aumenta el musculo, tambien aumenta la mielina aumentando su grosor y su fuerza. La mielina controla la velocidad y la precision con la que las neuronas transmiten las senales, y cuanto mas gruesa y fuerte sea la mielina, con mayor velocidad y precision la neurona transmite la senal. Por tanto, una persona con horas de practica cuenta con la ventaja del musculo como de la mielina y las acciones mejoran sus conexiones en el cerebro.”

“El acto de correr es solo una parte de ser corredor. Cada aspecto individual de su vida influye en como correr, desde la cantidad y calidad de su sueno, pasando por su dieta hasta el grado de autorrelacion y estres de su trabajo.”

“De verdad? y supongo que los canadienses dominan el hockey gracias a los genes para el hockey, los cubanos dominan el boxeo por sus favorables genes boxeadores y Kansas tiene una gran tradicion baloncestistica porque en Kansas la gente nace mas alta y con una mejor coordinacion mano-ojo. Obviamente no. Las culturas de dominio deportivo comienzan en determinados lugares debido a golpes de suerte (una abundancia de estanques helados en el caso de Canada y del hockey; quizas la elevada altitud, entre otras cosas, en el caso de Kenia y correr; el hecho de que el inventor del baloncesto James Naismith fuera un hombre de la universidad de Kansas y el baloncesto) que posteriormente se perpetuan principalmente debido a que la gente se interesa mas por ese deporte en dicho lugar que en otros.”

“El dolor es bueno porque ensena a tu cuerpo y a tu espiritu a mejorar.”

“Cuando aparece la fatiga no es porque los musculos o el sistema cardiovascular hayan llegado a su limite funcional. Se debe a que el cerebro basicamente ha decidido cancelar el funcionamiento de los musculos antes de que lleguen a su limite con el fin de prevenir que el cuerpo sufra un dano peligroso. Que los verdaderos limites del rendimiento deportivo existan en el cerebro no hace que estos limites sean menos reales. Usted no es capaz de aumentar la duracion maxima durante la que puede mantener un ritmo de zancada de, digamos 3:30 por km simplemente reconociendo que sus musculos podrian hacer algo mas de lo que su cerebro desea que hagan y superando esos limites de base cerebral mediante la <<mente que domina a la materia>>. Basicamente, lo que esto signfica es que nunca podra ejercitarse realmente con toda la fuerza que tiene. Siempre hay una reserva de energia en sus musculos en el punto de la fatiga. Los corredores odian esta idea. Queremos creer que corremos dando todo lo que tenemos en nuestros entrenamientos y carreras mas exigentes. Pero lo cierto es que es imposible alcanzar el 100% de esfuerzo. El cerebro no lo permitiria. Pero he aqui las buenas noticias: el hecho de que nunca podra ejercitarse con toda la dureza que puede significa que siempre se puede ejercitar esforzandose un poco mas. Se trata de un concepto que los corredores asumiran con gusto. Dado que el cerebro impone el cansancio antes de que pueda ocurrir algun fallo en el cuerpo, el umbral de la fatiga es algo movible. De hecho, la misma frase es equivoca, ya que el umbral de la fativa es mas una zona que una linea.”

“Normalmente los musculos se contraen como resultado de la estimulacion electrica del cerebro. Pero, puesto que su trabajo consiste en evitar el dano corporal generado por el sobreesfuerzo, el cerebro no puede estimular los musculos para que se contraigan tan energicamente como puede hacerlo una fuerza externa.”

“La fuerza generada por la estimulacion magnetica era del 17% superior a la fuerza generada voluntariamente en los cuadriceps. Esto significa que incluso en un estado fresco de reposo, los ciclistas eran incapaces de utilizar toda la capacidad de sus musculos. Tras la prueba ciclista, la diferencia aumentaba hasta el 29%… Pese a que nunca podemos usar simplemente la fuerza de voluntad para superar totalmente los mecanismos protectores cerebrales de fatiga, si hay cosas que podemos hacer para retrasar la activacion de estos mecanismos y utilizar un poco mas de dicha reserva de capacidad para rendir mas.”

Regulacion anticipatoria; es el mecanismo mediante el cual el cerebro subconsciente controla el ritmo de ejercicio.”

“La cantidad de sufrimiento maxima que un atleta es capaz de tolerar antes de ralentizar el ritmo no es fija. Esta influenciada por una variedad de factores, entre los cuales se incluyen la experiencia y la motivacion.”

Exponerse al sufrimiento intenso, evidentemente de forma controlada y sensata, aumentara la cantidad de sufrimiento que usted puede tolerar en las carreras y por tanto, aumentara su velocidad sostenible. Es cierto: quien algo qiuere algo le cuesta. En su libro de memorias, Vivir cada segundo, Lance Amstrong describia brillantemente este fenomeno con los siguientes terminos: <<el dolor es bueno porque ensena a tu cuerpo y a tu espiritu a mejorar. Es casi como si tu subconsciente te dijera “voy a recordar esto, recordar como duele y aumentare mi capacidad para que la proxima vez no me duela tanto.” El cuerpo se construye literalmente sobre las experiencias y un fisico y un temperamento que consiguen acabar un tour de Francia un ano, seran mejores el ano siguiente porque tienen la memoria sobre la que basarse>>”.

“Cuando estoy corriendo una maraton u otra prueba dura de entrenamiento y siento dolor, pienso en todas las cosas buenas. Cuando estas corriendo hay 1 millon de cosas que te dicen que no puedes hacerlo. te duelen los pies, hace viento, otro competidor esta corriendo asombrosamente. Intento encontrar esas pocas cosas positivas que me dicen que realmente puedo hacerlo y me centro en ellas. “Me duele pero estoy corriendo a buen ritmo”. “Puede que este cansada pero aun tengo el control sobre mi cuerpo”.

“Utilizo el mantra: <<aqui es donde deseas estar>>. Asi que cuando estoy corriendo con dificultad me gusta recordarme a mi mismo que estoy exactamente donde quiero estar (mi yo real, no el cobarde que hay en mi que en ocasiones se rinde de dolor). <<Has estado esperando este ejercicio toda la semana>>, pienso, <<y ahora cuando vayas a la cama vas a recordarlo con carino. Asi que no vamos a desear que acabe mientras estamos realmente experimentandolo>>.”

“Entrene deliberadamente su capacidad para sufrir en cada ciclo de entrenamiento, ya que al hacerlo, reducira la cantidad de reserva de capacidad muscular que su cerebro protege en competicion y, por tanto, hara que su rendimiento mejore.”

“El grado de sufrimiento que un corredor esta dispuesto a tolerar depende ampliamente de como percibe la importancia del esfuerzo. Esta es la casua de por que los corredores normalmente son capaces de correr mas rapido en las competiciones que en las sesiones de entrenamieto.”

“Haga que sus sesiones individuales, su proceso de entrenamiento general y las competiciones clave sean tan importantes personalmente como sea posible. Cuanto mas personal sea una carrera, en mayor medida su cerebro permitira que su cuerpo se acerque a sus limites fisiologicos.”

“La retroalimentacion sobre el rendimiento es informacion que le dice exactamente que tal le esta yendo en la persecucion de un objetivo de rendimiento determinado. La forma mas importante de retroalimentacion sobre el rendimiento corriendo es el tiempo. Cuanto tiempo tarde en cubrir una distancia determinada? a que velocidad estoy corriendo? preguntar y contestar constantemente estas preguntas durante su entrenamiento estimulara a su cerebro para que tolere una mayor carga afectiva en la consecucion de los objetivos para cada sesion, permitiendole correr mas rapido y obteniendo mayores beneficios en cada carrera.”

Despues de cada entrenamiento y carrera clave, preguntese si en algun momento se contuvo para evitar el sufrimiento. Si asi lo hizo, prometase hacerlo mejor la proxima vez.”

Competir y ser observado activa instintos sociales que nos permiten acercarnos mas a nuestros verdaderos limites de rendimiento de lo que podriamos conseguir con otra forma.”

“La investigacion sugiere que entrenarse en grupo puede aumentar la liberacion de los neurotransmisores cerebrales que mitigan el dolor, permitiendo a los atletas esforzarse mas.”

“El entrenamiento en grupo no es para todos los corredores e integrarse en el grupo equivocado (como un grupo de corredores que son mucho mas rapidos o lentos que usted, cuyos ejercicios no son apropiados para usted o con quienes no conecta a nivel personal) es ciertamente peor que entrenarse sin grupo. Pero el entrenamiento en grupo es algo que debe tener en cuenta en sus intentos por esforzarse mas.”

“Aprovechese del hecho cientificamente comprobado de ser capaz de correr mas rapido cuando la gente le esta observando y cuando compite con otros corredores que cuando lo hace solo. Entrenese con un companero y corra maratones con muchos participantes.”

“La mayor limitacion de los valores del CrossFit es su incapacidad para reconocer que, el disfrute motiva el esfuerzo. Se escuchan muchas conversaciones sobre sufrimiento en las instalaciones de CrossFit, pero no muchas sobre disfrutar y divertirse.”

El disfrute y el sufrimiento no son mutuamente excluyentes. Es posible disfrutar y sufrir con el ejercicio (y, lo que es mas, en una variedad de otras actividades) de forma simultanea. De hecho, el disfrute del entrenamiento aumenta la capacidad de sufrir porque hace que parezca que merece la pena prolongar el sufrimiento.”

“El libro fundamental de entrenamiento para triatlon de Joe Friel, La biblia del triatleta. Este fue el primer libro de entrenamiento autentico que tuve en mis manos. Aprendi muchas cosas de el, incluida la importancia de la modulacion de la carga de entrenamiento.”

“Explicaba por que sentimos que podemos ir mas rapido o mas lejos cuando somos de hecho capaces de ir mas rapido o mas lejos (nuestros cuerpos comunican esta capacidad a nuestro cerebro mediante mensajes quimicos y electricos). Explicaba por que nunca habra un mejor indicador de que estamos cansados y necesitamos descansar que el simple hecho de sentirnos desdichados, ya que docenas de distintos factores fisiologicos contribuyen a la fatiga y solo el cerebro puede efectuar una evaluacion sintetica de todos ellos… dado que los planes de entrenamiento nunca funcionan, continue con mi razonamiento, entonces los corredores quizas deberian entrenarse por sensaciones.”

“Un libro titulado Run Faster que explicaba su filosofia de entrenamiento, basada en la improvisacion, que denonimamos <<correr de forma adaptativa>>.  Si lee ese libro encontrara algunos planes de entrenamiento, y Brad Hudson disena planes de entrenamiento para  los corredores de elite a los que entrena. Pero estos planes son mucho mas flexibles que los planes de entrenamiento convencionales.”

“Brad planifica en gran medida el entrenamiento de sus atletas observando y preguntando a sus deportistas como se sienten y a menudo esta mas dispuesto a escuchar los mensajes de sus cuerpos que los propios atletas.”

“Crear un plan de entrenamiento formal no hara ningun dano, siempre que el corredor considere que cada ejercicio programado es provisional y este dispuesto y sea capaz de desviarse del plan siempre que sea necesario.”

“Los principiantes necesitan planes de entrenamiento porque un entrenamiento improvisado efectivo requiere experiencia.”

“Considere el entrenamiento improvisado dentro de los 3 siguientes parametros: un calendario estandar de trabajo semanal, entrenamientos-pico y una semana-pico y la direcion de un ciclo de entrenamiento.”

“La capacidad inmediata de rendimiento de un corredor esta determinada en parte por su tolerancia al sufrimiento, que a su vez esta influida por factores como la importancia percibida del esfuerzo presente y la presencia de la competicion. En segundo lugar, el rendimiento tambien se ve afectado tanto por el nivel de estado de forma (influencia positiva) como por el cansancio (influencia negativa), y el corredor sensato siempre compite en las carreras importantes con un nivel de forma que es, al menos, tan elevado como en cualquier momento del entrenamiento, y con un nivel de fatiga que es al menos tan bajo como pueda serlo en algun momento del entrenamiento. En otras palabras, los corredores compiten con un estado corporal de alto nivel de forma y bajo nivel de cansancio que no se manifiesta en ningun otro momento. Por tanto, la competicion lleva consigo cierta imprevisibilidad implicita. Si sobreestima la velocidad que puede mantener en un maraton unicamente unos pocos segundos por km, es posible que no llegue ni a terminar la carrera. Por este motivo, decidir los entrenamientos-pico y la carga de trabajo-pico que tienen la mayor probabilidad de ensenar de la mejor forma el mecanismo de regulacion anticipatoria del que su cuerpo es capaz.”

“Se necesitan 24 semanas para pasar por las 4 fases de su metodo de periodizacion… Tambien suponen aproximadamente la cantidad de tiempo maxima que un corredor puede entrenarse progresivamente sin llegar a quemarse… podemos asumir que no se tarda tanto tiempo en alcanzar un pico de forma para las competiciones de distancias menores que lo que se tarda en las carreras mas largas. Esto es verdadero en cierta medida para los corredores que estan comenzando el proceso de entrenamiento desde un nivel bajo de kilometraje.”

“Que hago si deseo alcanzar mi pico para mas de una carrera dentro de un periodo de tiempo que es mas corto que la duracion de sus planes de entrenamiento? En el mundo real la mayoria de los corredores competitivos adoptan un enfoque del deporte por temporada, otorgando mayor o menor importancia a varias carreras que tienen lugar entre primavera y otono. No hay nada malo en este enfoque. De hecho, se trata del planteamiento de competicion que la mayoria de corredores de elite (excepto especialistas de maraton) tambien practican.”

“He aqui 3 pautas de entrenamiento por temporada que aprendi de Brad. 1: mantener en todo momento un nivel alto de forma fisica global… si desea usted llevar a cabo con exito una planificacion de la competicion por temporadas, que le permita competir varias veces con un pico de rendimiento entre primavera y otono, necesita mantener en todo momento un nivel de forma fisica relativamente elevado. Hacer esto le permitira recuperar el pico de forma con bastante rapidez despues de cada carrera importante. Sin embargo, es importante que evite entrenarse con excesiva intensidad durante demasiado tiempo… concedase una semana entera para relajarse y recuperarse despues de las carreras importantes, pero despues de eso, vuelva al trabajo. 2: Moverse siempre en una direccion clara de entrenamiento. Dicho de otro modo, el primer paso para tener exito en el entrenamiento de cara a una temporada es entrenarse para mantener un alto nivel de forma en todo momento, excepto cuando se este tomando un pequeno descanso despues de una carrera, cuando se este en el paron fuera de temporada o cuando se este buscando el pico para una carrera cercana… centrese en dirigir su atencion hacia algun punto debil o en trabajar mucho o mas aspectos fundamentales de su estado de forma que necesariamente recibiran menos atencion durante el entrenamiento para el pico. Aspectos especificos en los que trabajar pueden ser la tecnica de la carrera, la resistencia general, la velocidad de sprint y la fuerza, potencia y equilibrio musculares. La idea es desarrollar una o dos de esas cualidades durante los periodos de entrenamiento sin forzar los limites generales de carga de entrenamiento que su cuerpo puede soportar. 3: Alcanzar el pico para las carreras con periodos cortos de entrenamiento muy intenso.”

Principios de ejecucion del entrenamiento que pueden ayudarle a elegir sobre la marcha los ejercicios adecuados. El 1° es el principio de progresion. El objetivo del proceso de entrenamiento es mejorar el estado de forma. Para mejorar el estado de forma debe entrenarse con mayor esfuerzo. Para evitar las lesiones y el sobreentrenamiento en su esfuerzo por mejorar su estado de forma, debe entrenarse con una exigencia gradualmente mayor. Su carga de trabajo deberia aumentar lenta y constantemente a lo largo del ciclo de entrenamiento. La carga de entrenamiento de la semana siguiente deberia ser un poco mayor que la de esta semana y asi sucesivamente. El 2° principio rector para una ejecucion efectiva del entrenamiento es el de especificidad. Su entrenamiento deberia volverse cada vez mas especifico a las demandas de su carrera mas importante. El 3° y ultimo principio para una ejecucion efectiva del entrenamiento es el de la recuperacion. Su cuerpo necesita breves y habituales (sesiones suaves, dias libres) y oportunidades de volumen medio menos frecuentes (semanas de recuperacion) para regenerarse a lo largo del proceso de entrenamiento.”

“Un corredor realmente no necesita saber nada mas que el modo de hacer ejercicios efectivos, exceptuando cuando hacer que ejercicios.”

“Dado que el valor mas alto de VO2 max no permite a una persona recuperarse mas rapidamente despues de esfuerzos en ejercicios de alta intensidad, esta observacion sugeria que los individuos con distintos niveles de capacidad aerobica fueron capaces de sentirla con precision y tomar decisiones de entrenamiento adecuadas en funcion de estas sensaciones.”

Las carreras de recuperacion, las carreras base, las carreras largas, las carreras progresivas, las carreras fartlek, las repeticiones en cuesta, las carreras de intervalos, las carreras a ritmo y otros tipos de sistemas esta comprobado que funcionan bien para todos los corredores y aprender de ellos es el primer paso.”

“La razon por la que he dicho que la primera carrera a pie, con medicion de tiempo, fue un acontecimiento fundamental es porque los corredores corren de forma diferente cuando su tiempo se registra que cuando compiten contra otros corredores o cuando corren todo lo que pueden solos sin cronometraje.”

“Pese a que correr y competir en el siglo XXI no supone un riesgo tan grande, nuestros genes no lo saben realmente. A traves de la evolucion, nuestras especies desarrollaron una tendencia instintiva a correr mas cuando perseguian o huian de algo externo a nosotros mismos, una tendencia que permanece con nosotros porque, pese a que nuestro entorno ha cambiado significativamente desde el nacimiento del genero humano, nuestro ADN ha cambiado muy poco. Por ello hoy podemos, si queremos, manipular este instinto para hacer que el juego de correr sea mas rapido intentando conscientemente correr mas rapido contra el reloj.”

“Una variante genetica denominada R577X, modifica el metabolismo de las fibras musculares de contraccion rapida de tal forma que aumenta su capacidad de resistencia.”

“Los cientificos habian encontrado 23 variantes geneticas semejantes que tendian a favorecer el rendimiento de resistencia. La probabilidad de que una persona cualquuiera tenga todos ellos es del 0.0005%”

“Persiga sus records personales con el mismo ahinco con que los grandes corredores persiguen records mundiales. Intentar mejorar sus tiempos incita a su mente y a su cuerpo a conspirar para permitirle correr mas rapido de lo que jamas ha corrido antes.”

“Corrio mas rapido porque estaba en mejor estado de forma o porque tenia mas experiencia? ninguna de las dos. Corrio mas rapido porque intento correr mas rapido. Bueno, quizas estaba en mejor estado de forma. Pero si lo estaba, quizas su forma era mejor porque estaba intentando correr mas rapido.”

La intensidad del ejercicio no esta definida por el ritmo cardiaco. Por tanto, aunque su ritmo cardiaco necesitara 10 o 12 minutos para alcanzar la meseta desde el comienzo de la actividad realizada con el esfuerzo asociado a la intensidad aerobica moderada, si su nivel real de salida de trabajo (potencia en vatios) es consistente, entonces ya esta trabajando a dicha intensidad desde el primer pedaleo… De lo que hablo es de intentar rendir justo un poco mejor en cada trabajo determinado en comparacion con el ultimo ejercicio del mismo tipo.”

“Intente conscientemente batir sus marcas mas recientes en los ejercicios clave a lo largo del proceso de entrenamiento e incluya mucha repeticion en su progresion de ejercicios clave para facilitar este planteamiento autocompetitivo del entrenamiento.”

“Mantener una mentalidad centrada en el rendimiento requiere que preste gran atencion a las medidas relevantes-para-el-rendimiento, que son el tiempo y el ritmo de calzada.”

“No hay evidencia de que el ritmo al correr este estrictamente limitado por los niveles de lactato en sangre. En las carreras cortas, por ejemplo, los corredores alcanzan de forma rutinaria niveles de lactato en sangre que exceden el valor umbral de lactato… si el lactato en sangre regulara el ritmo de zancada durante el ejercicio previo a la fatiga, entonces cada corredor correria al mismo ritmo en cada carrera.”

“Por que este nivel particular de esfuerzo? creo que representa un compromiso entre 2 deseos en competencia que el cerebro manifiesta en cada sesion: el deseo de cmpletar la tarea lo mas rapido posible (en otras palabras, terminar con el ejercicio) y el deseo de sentirse comodo. Por tanto, un ritmo natural de zancada (ya sea 7:00 por minuto, 6, o 5) representa la version especifica de este compromiso relativo a la capacidad individual de correr.”

Correr en sus dias faciles muy suavemente y sus dias dificiles con extremada dureza.”

“Considere la opcion de utilizar un sistema de ritmo deseado para apoyar el proceso de marcar ritmos deseados apropiados en los ejercicios clave.”

“Puede encontrar esta magnifica herramienta en la pagina web de McMillan: www.mcmillianrunning.com

“Asegurese de que todas las progresiones de los ejercicios clave poseen estas mismas caracteristicas: las series de entranmiento eran repetitivas, las series de entrenamiento empezaron poco a poco, las series de trabajo aumentaron gradualmente, las sesiones fueron frecuentes pero no demasiado, las sesiones no se prolongaron demasiado, las series funcionaban en tiempos deseados.”

“La zancada lo es todo en el correr. La tecnica, el estado de forma, la fatiga, la motivacion y todos los demas factores que afectan al rendimiento estan totalmente representados en la zancada, principalmente de formas visibles.”

“Hay 2 tipos de dispositivos capaces de capturar la distancia, el ritmo y otros datos de este tipo de corredores: los dispositivos GPS y los acelerometros. McGregor vio mayor potencial en los acelerometros porque, a diferencia de los dispositivos GPS, los acelerometros pueden capturar informacion no solo de la velocidad y la distancia, sino la informacion de mucha mayor resolucion sobre las caracteristicas de la zancada. Un acelerometro es un mecanismo bastante sencillo que basicamente mide la velocidad y la direccion de su propio movimiento. En su trabajo con corredores, McGregor utilizo acelerometros triaxiales que median las aceleraciones en los 3 planos de movimiento: atras-adelante, arriba-abaj y de lado a lado.”

“Los corredores entrenados aceleraban menos en los 3 planos de movimiento. Botaban arriba y abajo en menor proporcion, se movian menos de un lado a otro y perdian menos impulso hacia adelante.”

“La entropia es basicamente una medida de la previsibilidad del comportamiento de un sistema. En el caso de la zancada en el acto de correr, la entropia tiene que ver con el grado en que una zancada individual se parece a la zancada anterior y a la posterior.”

“La investigacion ha demostrado que algunos musculos se fatigan mas rapido que otros cuando corremos y que el cerebro responde a la fatiga muscular local modificando toda la zancada para garantizar que permanece adecuadamente coordinada dentro del limite marcado por el musculo fatigado. Es algo parecido a colocar al perro mas cansado en cabeza del equipo para lograr que todos los perros trabajen juntos con una unidad tirando del trineo.”

Las 2 categorias principales, en cuanto a fuentes de restriccion, son la metabolica y la biomecanica. Un ejemplo de la primera es la incapacidad del sistema cardiorrespiratorio de proporcionar suficiente oxigeno para mantener una velocidad dada. Un ejemplo de la segunda es la disociacion articular, que es un elegante nombre para la perdida del ritmo coordinado con precision de los movimientos necesarios para correr con eficiencia.”

“La fatiga se manifiesta en ultima instancia como cambios en la zancada. Dado que la fatiga es el deterioro de la zancada y el deterioro de la zancada es casi siempre visible, raras veces los corredores pueden enganar a un buen entrenador sobre su nivel de cansancio, incluso aunque el entrenador no tenga un equipo moderno con el que medir los cambios biomecanicos.”

Libro: Chi Running de Danny Dreyer.”

“La mayoria de los sistemas de tecnica de correr mas populares, entre los que, ademas del metodo Pose y el Chi Running, esta Evolution Running, son similares entre si. Cada uno es, en esencia, una forma de corregir el habitual error de dar zancadas demasiado largas.”

“A medida que los niveles de velocidad y de cansancio aumentan, se hace mas dificil concentrarse en el entorno externo y es cada vez mas necesario hacerlo en el siguiente paso para que se produzca. Este acto de voluntad, llamada <funcion ejecutiva del cerebro> cuesta mucha energia y en realidad adelanta la fatiga, aunque de hecho, se echa mano de ella para resistir al cansancio.”

“El unico defecto comun de la tecnica de correr que existe en el nivel de la coordinacion motora basica es el del exceso de amplitud de la zancada, que es provocado por la utilizacion de zapatillas y la mejor forma de corregirlo es dirigiendo la atencion al calzado deportivo y no aprendiendo toda una nueva forma de correr. De hecho, creo que si todos los corredores corrieran con los pies descalzos, no existiria ninguno de los sistemas de tecnicas de carrera. Otro problema con los sistemas de tecnica de carrera es que obligan a todos los corredores a intentar correr de la misma forma cuando es bastante obvio, tal y como ha senalado Ross Tucker, que nuestros cuerpos tan distintos no nos permiten correr de la misma forma. La observacion del grupo de corredores que encabezan cualquier maraton importante nos muestra una enorme variedad incluso entre los mejores.”

“El ritmo natural de zancada de un corredor de elite normal es de 90 zancadas por minuto.”

“La investigacion ha demostrado que los corredores pierden eficiencia, no la ganan, cuando se fuerzan a si mismos a correr con un ritmo de zancada distinto a su ritmo natural de zancada.”

“El cerebro inconsciente sabe mejor que la mente consciente lo que es mas eficiente. Cada corredor adopta naturalmente el ritmo de zancada que es mas eficiente teniendo en cuenta la totalidad de su biomecanica y estructura corporal. Mi ritmo natural de zancada es inferior al de Gebrselassie debido a diferencias inmodificables en el modo en que nuestros cuerpos estan formados.”

“Hay, de hecho, evidencia anecdotica de corredores que entrenan con aparatos de velocidad y distancia con capacidad para monitorizar la cadencia que indica que el ritmo de zancada aumenta de forma natural e inconscientemente a medida que el estudio de forma mejora.”

“Un aumento de la capacidad muscular para quemar lactato como combustible es un cambio fisiologico que permite a un corredor mantener una mayor velocidad durante mas tiempo antes de que su zancada pierda entropia y aparezca la fatiga.”

“La mejor forma de perseguir la mejora en la forma de correr no es pensar en como correr, sino mas bien facilitar y activar el proceso inconsciente que produce mejoras especificas de la zancada gracias a la comunicacion entre los centros motores del cerebro y los musculos. Hay 3 formas obvias de activar este proceso, a las que hemos hecho alusion previamente: repeticion, variacion y exposicion a la fatiga.”

“No pierda el tiempo intentando aprender un sistema de tecnica de carrera que vale-para-todos. Tiene que encontrar su propia mejor zancada por ensayo y error.”

“Asegurese de correr lo suficiente, porque la zancada lo es todo. La zancada mejorar gracias al perfeccionamiento de la comunicacion entre el cerebro y los musculos. Correr mas esquivale a que las lineas de comunicacion esten completamente activadas durante mas tiempo.”

“<La necesidad es la madre de la invencion>. Las especies que viven en un ecosistema estable no evolucionan rapidamente porque hay poca presion para evolucionar. Pero un ecosistema variable crea una necesidad para evolucionar al eliminar una o mas condiciones de las que estas especies dependen para su supervivencia.”

“Varie constantemente el tipo de carrera (diferentes velocidades, superficies, gradientes de inclinacion) para crear un entorno inestable a su sistema neuromuscular, de modo que, de esta forma se produzca una rapida evolucion de la zancada.”

“Los corredores tambien estan limitados por factores estructurales, entre los que se encuentran la potencia muscular, la movilidad de las articulaciones y el tono muscular de las piernas… Conscientes de estos efectos, muchos corredores de elite incorporan en sus rutinas cantidades importantes de entrenamiento de fuerza, ejercicios de salto explosivo, ejercicios de movilidad y actividades dinamicas de calentamiento… expongase a la carrera en estado de cansancio tan a menudo como pueda sin acumular cansancio; estro contribuira a estimular una veloz evolucion de su zancada.”

“Realizar 2 tipos especificos de cambios conscientes de la zancada: aquellos que reducen el riesgo de lesion y los que revierten las distorsiones de la zancada impuestas por el calzado.”

“Los corredores pueden, mediante un control consciente, aprender a correr con un impacto menor y, de esta forma, reducir su riesgo de lesion. Muchas lesiones que sufren los corredores son en parte provocadas por desequilibrios musculares, la mayoria de las cuales se desarrollan como consecuencia de estar sentado demasiado tiempo. Los ejercicios de estiramiento y de fortalecimiento o ejercicios alternativos como las posturas  de yoga son necesarios para corregir estos desequilibrios, pero estas actividades no corregiran de forma automatica la zancada.”

“La debilidad en los musculos de la cadera provoca que la pelvis baje durante la carrera y acaba produciendo lesiones de rodilla. El fortalecimiento de los musculos de la cadera ofrece al corredor los medios para correr sin bajar la pelvis, pero no es de hecho suficiente para evitar que la pelvis siga bajando.”

“Un estudio de 2008 realizado por investigadores franceses encontro que las zapatillas deportivas disminuian la economia de carrera tanto anadiendo peso a los pies como alterando la biomecanica de forma que reducian la capacidad de las piernas para capturar la energia libre de las fuerzas de impacto con el suelo y reutilizarla para propulsar el movimiento de avance. En el aspecto biomecanico, el principal problema es que las zapatillas deportivas fomentan que los corredores den zancadas de excesiva amplitud, tocando el suelo, primero con el talon cuando la pierna esta extendida por delante del cuerpo en lugar de caer con el pie plano por debajo de las caderas. El exceso de amplitud de la zancada ejerce un fuerte efecto de frenado (un golpe de talon pronunciado incluso llega a parecerse a la accion de apretar el freno en un automovil). Ningun corredor de zancadas da excesiva amplitud con los pies descalzos, porque caer con el talon sin la presencia de material acolchado entre el pie y el suelo seria doloroso y perjudicial. El 80% de los corredores comienzan a caer con el talon desde el primer momento en que se calzan unas zapatillas. No esta claro por que 4/5 corredores con talento natural son mas resistentes a los efectos perjudiciales para la zancada de las zapatillas, dado que la minoria de corredores que no dan zancadas de amplitud excesiva con zapatillas tambien suelen ser mas eficientes sin zapatillas. En cualquier caso, podemos decir con seguridad que dar zancadas con amplitud excesiva no es natural, porque ningun corredor lo hace en un estado natural con los pies descalzos. Por esta razon, creo que el exceso de amplitud en la zancada e suno de los errores en la tecnica de la zancada mas faciles de corregir.”

“Cambien las zapatillas tradicionales por zapatillas minimalistas y tambien pase de dar un golpe de talon moderador a caer con el pie plano para superar un caso prolongado de rodilla de corredor… y funciono.”

“Los biologos evolucionistas creen que los seres humanos han nacido para correr, en el sentido de que muchos de los rasgos antropometricos que desarrollamos cuando nos separamos del ancestro comun con el que compartimos la mayor carga genetica, el chimpance, aumentaron especificamente nuestra capacidad para correr largas distancias. Entre estos rasgos se incluyen los pies rigidos, la postura erecta, las nalgas grandes y las multiples glandulas sudoriparas.”

“Esa aceptacion en realidad elimina un poco del dolor que provoca el sufrimiento. El dolor en la rodilla es malo, pero el dolor de rodilla que usted maldice o niega es el doble de malo que el dolor de rodilla que acepta como una parte ocasional de ser corredor.”

“Acepte la realidad de que, con toda probabilidad, va a lesionarse en alguna ocasion.”

Lista: 1: La mayoria de las lesiones no se producen por hacer demasiado. 2: algunas causas de las lesiones son identificables, mientras que otras no lo son. 3: la abstinacion (a veces) hace que las lesiones pequenas sean grandes. 4: Las lesiones siguen al cambio. 5: El impacto lo es todo. 6: El tiempo lo cura todo. 7: Tener una alternativa a correr supone una ayuda. 8: Las lesiones le hacen tener hambre de volver. 9: Las lesiones indican el camino hacia adelante. 10: Nunca se sabe que puede funcionar.”

Lesion: Sindrome de friccion de la banda iliotibial (SFBIT). Nunca habia escuchado hablar de la banda IT.”

Fortalecer sus abductores y rotadores externos de la cadera, ya que la debilidad en estos musculos era considerada como una causa general de las lesiones de rodilla en los corredores.”

Parte: sacro”

Lesion: Distension del tendon de aquiles que estaba claramente relacionada con la tension desacostumbrada de correr en cuesta.”

Lesion: Fascitis plantar y las fracturas de tibia”

“Durante decadas, el acolchamiento de las zapatillas era considerado como el medio mas efectivo de reducir las fuerzas de impacto y los riesgos de lesion. Pero la investigacion actual ha revelado una relacion muy compleja e imprevisible entre el acolchamiento de las zapatillas y las fuerzas de impacto y absolutamente ningun efecto del acolchamiento sobre el riesgo de lesion. La investigacion de Benno Nigg en la Universidad de Calgary sugiere que lo que es mas relevante que el efecto de la zapatilla sobre las fuerzas de impacto era la sensacion de comodidad que generan unas zapatillas cuando una persona corre con ellas. Su investigacion indicaba que el grado de comodidad estaba relacionado con el grado de esfuerzo que los musculos tenian que ejercer para suprimir las vibraciones que se transmitian a las extremidades inferiores despues de cada pisada.”

“Aconsejaria a cada corredor que corriera con las zapatillas mas ligeras y de suela mas baja con las que se sienta comodo.”

“Han desarrollado toda clase de formas de acelerar el proceso natural de curacion: acupuntura, masaje, terapias de frio, ibuprofeno, la tecnica Graston, electroestimulacion, inyecciones de plasma, iontoforensis y muchas mas.”

“Las mejores alternativas a correr son aquellas que son mas similares al propio correr. Actividades como nadar y remar no son alternativas geniales, porque, pese a que estimulan el sistema cardiovascular, son actividades centradas en los brazos frente a los movimientos centrados en las piernas. La cinta antigravedad Alter-G es, en mi opinion, el invento mas importante relacionado con la carrera atletica de toda la historia. Es una cinta de correr normal que incluye un cerramiento parecido a una tienda de campana. El usuario pasa a traves de un agujero en la parte superior del cerramiento y cierra una cremallera alrededor de su cintura, creando un cierre hermetico. La camara se encuentra en ese momento presurizada y esta zona de alta presion reduce eficazmente la fuerza de la gravedad en su interior. La cantidad de presion es ajustable, permitiendo al usuario correr con un peso corporal real que oscila entre el 20 y el 100%.”

“Lo mas importante no es una alternativa a correr: es correr.”

El cerebro humano utiliza el mismo patron motor cuando corre que cuando camina con gradientes de inclinacion. En otras palabras, cuando sube la inclinacion de la cinta al 12-15%, correr se convierte en andar y andar en correr.”

Lesion: Sindrome piriforme”

Lesion: Fisura de cartilago”

Lesion: Fascitis plantar en el pie izquierdo y una tendinosis del aquiles en la pierna izquierda.”

“Intente encontrar lo que ha provocado su lesion y tratelo para evitar una recaida. No de por hecho que siempre va a haber una causa identificable. No obstante, intente estudiar y aprender de su lesion de forma intuitiva.”

“Cuando sufre una lesion, experimenta la frustracion que normalmente acompana a los problemas fisicos, pero posteriormente transforme esa frustracion en combustible, llevando su carrera a un nuevo nivel.”

“Segun la vision de Darwin, las emociones son fundamentalmente las mismas en los humanos y en otros animales. <<Emociones negativas>>, como la ira, el miedo y el asco, son utiles porque nos impulsan a evitar y a defendernos de las amenazas y de las influencias daninas, mientras que las <<emociones positivas> nos incitan a buscar las influencias saludables. Darwin tambien fue un poco mas alla de Spinoza a la hora de especificar los cambios en el estado del cuerpo que subyacen al aspecto experiencial de las emociones, como son un aumento del ritmo cardiaco, la transpiracion y la tension muscular en el caso de la ira.”

“La sede de las facultades emocionales esta en una region del cerebro llamada sistema limbico, que es una de sus partes mas primitivas. La estructura principal del sistema limbico, del tamano de un gijarro, llamada amigdala, existe incluso en el animal mas bobo, incluidos los peces, los roedores y los reptiles. Sabemos lo que hace la amigdala en parte gracias a la investigacion sobre lesiones quirurgicas inducidas en la amigdala de animales de laboratorio; estas lesiones perturban la capacidad de los animales para el aprendizaje emocional (esto es, para reconocer estimulos asociados con recompensas o dolor y para modificar la conducta de forma consecuente).”

“El corredor normalmente competira mejor cuando esta asustado antes de la carrera que cuando no lo esta. En segundo lugar, el miedo al fracaso en todos los contextos nos disuade de correr riesgos innecesarios.”

“El miedo es una parte natural de la experiencia de correr de forma competitiva. Como todas las emociones, el miedo da informacion. Tiene usted mas capacidad para discernirla informacion codificada en sus miedos relativos a correr que para intentar eliminarlos.”

“Los neurocientificos han identificado al cortex prefrontal ventral como la zona del cerebro que es responsable de dicha inhibicion. La actividad en esta area es menor de la normal en las personas propensas a ataques de ira. La capacidad humana para sublimar la ira ha sido fundamental para nuestra capacidad para desarrollar grandes, estables y complejos sistemas sociales.”

Blasfemar, una expresion habitual de la ira, reducia la sensibilidad al dolor.”

“La ira aguda desencadena la liberacion de sustancias quimicas conocidas como opioides endogenos (o endorfinas) dentro del cerebro para mitigar el dolor.”

“La ira es una parte natural de la experiencia de correr. Es una potente respuesta al miedo que aumenta mas el rendimiento de los corredores. No permita que nadie te diga que no debe correr furioso.”

“Los principales beneficios que se pretenden con el masaje (aumento de la recuperacion y prevencion de lesiones) no han sido validados por la investigacion cientifica (un metaanalisis de 2008 aporto poco respaldo a estos beneficios, pero si encontro evidencia de otros beneficios moderados.”

“Uno de los pioneros en el campo del biofeedback fue un cientifico canadiense llamado John Basmajian, que se hizo un nombre a principios de los anos 60 realizando algunos de los primeros estudios sobre el funcionamiento de los musculos humanos mediante electromiografia (EMG). Esta tecnologia utiliza sensores situados en la superficie del cuerpo para medir la cantidad de actividad electrica en los musculos subyacentes.”

“Un neurotransmisor es como una llave y un receptor es como una cerradura; cuando la llave gira dentro de la cerradura, la unidad motora se contrae.”

“Las vainas de mielina que recubren los nervios son finas e incompletas en los recien nacidos. La activacion repetida de determinados nervios genera una mayor mielinizacion de estos, un proceso incluso mas lento que el que sirve para crear patrones de movimiento mas eficientes y fuertes.”

“La tasa de activacion de unidades motoras aumenta con el entrenamiento, permitiendo a los musculos encargados de correr desarrollar un pico de torsion mas rapidamente.”

“Como es posible que el cerebro se olvide de relajar un musculo? puede ocurrir de 2 formas. Si una persona pasa demasiado tiempo en una posicion en la que el musculo esta acortado, de forma activa o no, y hace muy poco para equilibrar los efectos de este patron, el musculo basicamente puede quedarse bloqueado en esta posicion. El tejido muscular se adapta rapidamente a las demandas especificas a las que es sometido, incluso las exigencias de desuso. De esta forma, cuando un musculo se encuentra repetidamente sujeto a un acortamiento prolongado, sus fibras pierden parte de su elasticidad.”

El cerebro reconocera su reducida elasticidad a partir de la informacion recibida del musculo a traves de los canales de retroalimentacion aferente, mas especificamente, mediante los receptores sensoriales propioceptivos dentro del musculo llamados husos musculares, que transmiten informacion sobre el grado de elongacion del musculo. El cerebro respondera a esta informacion manteniendo una tension adicional en el musculo, esto es, no permitiendole que se relaje ni se estire totalmente, para protegerlo de una lesion provocada por exceso de estiramiento, ya que cuanto menos elastico es un musculo, mayor es su propension a estirarse en exceso. A veces el cerebro tambien soporta tension (es decir, crea rigidez) en los musculos, no para protegerlos propiamente, sino para proteger a los musculos que se encuentran en el lado contrario de la articulacion.”

“Pero los flexores de la cadera, isquiotibiales y las pantorrillas estan entre los musculos que mas trabajan durante la carrera, por lo que normalmente no son particularmente debiles en los corredores. Sin embargo, otros musculos (principalmente los abductores, cuadriceps, los musculos de la cadera y los gluteos) estan relajados en la posicion sentada, por lo que no suelen estar excesivamente tensos, pero si se debilitan. Y debido a que estos (exceptuando el gluteo mayor) no trabajan especialmente cuando corremos, continuan debiles incluso en los corredores.”

“Realice con regularidad algun tipo de entrenamiento de fuerza y movilidad para mejorar la comunicacion entre su cerebro y sus musculos de formas que le ayuden a correr con mayor estabilidad en las articulaciones, mayor potencia y mas facilidad.”

“La diferencia entre el yoga y otras formas de entrenamiento de la fuerza y movilidad es que no solo desarrolla fuerza y la movilidad, sino que tambien entrena la conciencia corporal mejor que la mayoria, si no todas, de las otras formas de ejercicio. La conciencia corporal es la sensibilidad consciente sobre la retroalimentacion aferente de cualquier tipo, ya sea en el nivel de tension de un musculo o el grado de saciedad del estomago. Esta claramente establecido que algunas personas son menos sensibles a las senales de su cuerpo que otras y que la conciencia corporal es susceptible de entrenarse y hay evidencia de que el yoga es una herramienta especialmente efectiva para desarrollar la conciencia corporal general.”

Centrar su atencion en su cuerpo: en su forma, en su respiracion, en el estiramiento de algunos musculos, la sensacion de calor en otros, etc. El yoga es basicamente meditacion en posiciones dificiles. La meditacion es conocida por mejorar el estado de plena consciencia. Las posiciones dificiles que presenta el yoga aseguran que esa plena consciencia aumente especificamente en relacion a como sentimos nuestro cuerpo.”

“Desaparecio su propension a sufrir lesiones de cadera gracias a que el yoga fortalecio su tronco e hizo que sus articulaciones lumbopelvica y de la cadera fueran mas estables.”

“La mayoria de los principiantes lo hacen muy mal en las sesiones de yoga. Los que continuan practicandolo, normalmente experimentan mejoras drasticas en su capacidad para mantener las posturas adecuadamente y para realizar posturas complejas que en un principio les resultaban imposibles. El bajo rendimiento de los principiantes (entre los que se encuentran los corredores altamente entrenados que tambien son novatos en yoga) indica que otros tipos de ejercicio hacen muy poco para desarrollar la fuerza y la resistencia muscular isometrica, acondicionar los musculos estabilizadores, aumentar el rango de movimiento funcional de las articulaciones, incrementar el equilibrio y la estabilidad postural o aumentar la eficiencia neuromuscular especifica de las prolongadas contracciones musculares estaticas.”

Libro: The athlete’s guide to Yoga”

“Los corredores deberian practicar yoga de una forma complementaria a correr. Deberian realizar rutinas mas suaves que se centren en aumentar la movilidad, el equilibrio, la estabilidad y, por supuesto, la conciencia corporal.”

“Rountree clasifica las sesiones de yoga realizadas como parte del entrenamiento cruzado para deportistas de resistencia en 10 tipos: equilibrio, respiracion, relajacion, tronco, fluido, concentracion, suave, potencia, restitucion y calentamiento.”

“Considere la ocpion de practicar yoga en lugar de, o ademas de, otros tipos de entrenamiento cruzado mas habituales. El yoga no solo aumenta la fuerza y la movilidad, sino tambien aumenta la conciencia corporal mas que otras formas de ejercicio.”

Ejercicios fundamentales de yoga en corredores: plancha, plancha lateral, mesa, barco, arco, postura del nino.”

Geb es conocido como el corredor que siempre sonrie y, efectivamente, tenia una sonrisa infantul durante todo el paseo. Creo que sonrie todo el tiempo en parte porque es una persona positiva de forma innata y en parte porque le emociona como se ha desarrollado su vida. Al igual que Mohammed Ali adora ser Mohammed Ali, Haile Gebrelassie adora ser Haile Gebrelassie. Esta es la unica prueba que cualquiera podria necesitar de que ser un corredor feliz no es incompatible con ser un corredor que nunca esta satisfecho.”

“Lo que mas me llamaba la atencion era que no podia oir como sus pies se apoyaban en la cinta. (Sobre Geb).”

“Pero la otra parte es que los africanos piensan en correr en terminos mas sencillos. Creo que piensan que nosotros lo analizamos en exceso y lo hacemos mas complicado de lo que tiene que ser.”

“Se entrena casi siempre de la misma forma, haciendolo un poco mas suave cuando acaba de terminar una carrera importante y un poco mas fuerte cuando se acerca la gran carrera, yendo un poco mas rapido cuando la proxima carrera importante es mas corta y un poco mas lento cuando la siguiente carrera es mas larga.”

“Pregunte a Geb cual era su ejercicio favorito. Si le hubiera conocido mejor, no me habria sorprendido tanto enterarme de que su sesion favorita era tambien la mas dura: – Mi favorito es el entrenamiento en cuesta – dijo -, porque es el que te da muchos problemas. Dolor, respirar demasiado, esforzarte demasiado. Por supuesto que no lo disfrutas mientras te estas entrenando, pero despues de la sesion, despues de llegar a la cima y mirar abajo y decir: <he hecho todo esto>, es algo que te da confianza.”

“Tengo un entrenador, pero el solo me dice cosas que ya se. No lo hago si me dice que haga solo intervalos de 200, 400 m hoy. No sirve para nada. Ya se que este tipo de programa va a matarme. Necesito un entrenador, pero cuando estas hablando de un entrenador, su trabajo no consiste unicamente en disenar un programa o en registrar los tiempos. Interprete que esta respuesta significaba  que Geb ya sabe lo que le funciona como corredor y que, por tanto, no necesita un entrenador que le prescriba ejercicios. Aunque no desvelo para que necesitaba un entrenador, me imagine que era para retenerle cuando necesitaba que lo retuvieran, para ayudarle a descubrir soluciones cuando aparencian problemas y para realizar otras labores de asesoramiento y consejo, al igual que muchos otros entrenadores de experimentados corredores de elite se limitan, o estan limitados a hacer.”

“No corre solo porque le haga feliz, sino que tambien corre de la forma que le hace mas feliz. Si se siente bien haciendolo, lo hace. Aunque vivir segun este principio podria llevar a un corredor a evitar el dolor, Geb obtiene tanto placer que su cruzada interminable para correr a mayor velocidad (y a menudo a una velocidad mayor que la que cualquier otro humano haya podido alcanzar jamas) que ha aprendido a disfrutar del dolor que lo acompana, como el dolor que provoca subir una montana.”

“La percepcion subjetiva del esfuerzo (como se siente el ejercicio duro) es un mejor predictor de la fatiga en el ejercicio que la frecuencia cardiaca, el nivel de acido lactico en sangre, el consumo de oxigeno, el agotamiento del combustible muscular o cualquier otro factor fisiologico.”

“Fuerte correlacion entre el disfrute del ejercicio, la adherencia al ejercicio, la autoeficacia y la capacidad de resistencia.”

“Corredores tienen menos probabilidad de sufrir lesiones cuando eligen zapatillas deportivas con las que se sienten mas comodos.”

Conectar con como nos sentimos y manipular esas sensaciones en la medida de lo posible es una forma mucho mas poderosa de controlar y retrasar la fatiga, controlar el ritmo, prevenir de lesiones, disfrutar de correr y simplemente correr mas rapido que guiarnos estrictamente por los metodos de entrenamiento convencionales, la ciencia y la tecnologia.”

“Cada vez que salimos y corremos a nuestro ritmo habitual, que la investigacion ha demostrado que viene determinado por las sensaciones (esto es, por el esfuerzo percibido) y no por la fisiologia, estamos practicando el estilo de correr Cuerpo-Mente, tal y como yo lo defino.”

Escuchar a su cuerpo, en lugar de hacer lo que hacian otros corredores de elite de su epoca, llevo a Steve Jones a correr mucho menos y mucho mas rapido en los entrenamientos de lo que era normal y tambien le llevo al gales a correr la maraton en 2:07:13 en 1985.”

“A menudo, es posible sentir multiples sensaciones de forma simultanea, algunas de las cuales son mutuamente contradictorias. Por ejemplo, el dolor de una lesion incipiente puede decirle que se detenga mientras que su etica de trabajo y su adiccion a correr le pueden estar diciendo que siga adelante. Para poder elegir adecuadamente la sensacion apropiada en la que confiar, debera  cultivar la capacidad de retirarse y observarse con objetividad o, si no objetivamente, si desde una perspectiva basada en la sabiduria acumulada. Debe cultivar la plena conciencia.”

Murakami narra el relato de cuando corrio su primera y unica ultramaraton. Al principio cuenta, era facil. Pero la marcha se hizo mas dura tras 50 km y Murakami tuvo que probar todos los trucos psicologicos que aparecen en el libro para obligarse a seguir corriendo a pesar del increible dolor y sufrimiento que estaba experimentando. Finalmente se dijo a si mismo: <no soy humano, soy una pieza de maquinaria. No necesito sentir nada. Solo tengo que seguir adelante.>” Entonces ocurrio algo divertido: funciono. Murakami, por supuesto, no se convirtio en una maquina ni dejo de sentir cosas, sino que, de alguna forma, la mera repeticion de este pensamiento le permitio encontrar cierta paz con su dolor y sufrimiento y adquirio un nuevo aliento. <Mis musculos aceptaron silenciosamente este agotamiento como algo historicamente inevitable, como un resultado ineluctable de la revolucion>, escribio. <Me habia transformado en un ser en piloto automatico, cuyo unico proposito era mover ritmicamente los brazos hacia adelante y hacia atras, desplazando las piernas hacia delante zancada a zancada>. En ese momento, totalmente, <en la zona>, Murakami se encontro a si mismo adelantando a corredores que le habian sobrepasado previamente en el arduo camino. <Es extrano, pero al final casi no sabia quien era o que estaba haciendo>, narra. <En aquel momento correr habia entrado en el plano de lo metafisico. Primero llego la accion de correr, y acompanandola estaba esta entidad conocida como Yo. Corro, luego existo>.”

“Un estudio de 2010 de Samuele Marcora, un fisiologo del entrenamiento de la Universidad de Bangor, Inglaterra, proporciona evidencia convincente de que la percepcion del esfuerzo, basicamente sentirse hecho polvo, es la verdadera causa del cansancio en las pruebas de resistencia, no las limitaciones fisiologicas, como previamente se pensaba. Otros estudios recientes han mostrado no solo que sentirse mal provoca cansancio, sino tambien que la tolerancia al sufrimiento de los atletas es susceptible de entrenarse. De modo que aumentar nuestra tolerancia al sufrimiento deberia ser un objetivo primario en la busqueda de un mayor rendimiento mediante el entrenamiento y no una consideracion secundaria, como lo es para muchos corredores.”